Για να αναπτυχθούν όσο περισσότερο γίνεται, είναι σημαντικό να παρέχονται στα παιδιά διατροφικά πλήρεις δίαιτες. Οι συνήθειες διατροφής και σωματικής δραστηριότητας κατά την παιδική ηλικία κι εφηβεία μπορούν να διαμορφώσουν τη διαφορά μεταξύ υγείας και κινδύνου για ασθένειες στα επόμενα χρόνια. Τα διαφορετικά στάδια της ζωής υπαγορεύουν και διαφορετικές διατροφικές ανάγκες.
2. Ποια είναι τα πιο σημαντικά σημεία που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στη διατροφή κατά τον πρώτο χρόνο ζωής;
Κατά τους πρώτους 12 μήνες της ζωής, ένα μωρό τριπλασιάζει το βάρος του και αυξάνει το μήκος του κατά 50%. Αυτές οι αυξήσεις στο βάρος και το ύψος είναι οι κύριοι δείκτες της διατροφικής κατάστασης και οι ακριβείς μετρήσεις τους σε τακτά χρονικά διαστήματα συγκρίνονται με πρότυπους πίνακες ανάπτυξης. Αυτές οι μετρήσεις είναι σημαντικά εργαλεία για τον έλεγχο της προόδου του παιδιού, ειδικά κατά τους 6 με 12 πρώτους μήνες ζωής.
Ο θηλασμός παραμένει ο ιδανικός τρόπος διατροφής για υγιή μωρά που γεννήθηκαν στην ώρα τους. Το ανθρώπινο γάλα αποτελεί τη βέλτιστη διατροφή για την αύξηση και την ανάπτυξη. Οι πρώτοι 4 με 6 μήνες είναι μια περίοδος ταχείας ανάπτυξης, ειδικά για το μυαλό, και η σύσταση του μητρικού γάλακτος σε αμινοξέα και λιπαρά οξέα είναι ιδανική ώστε να ανταποκριθεί σε αυτές τις ανάγκες. Το μητρικό γάλα περιέχει επίσης αντιβακτηριακούς και αντιμολυσματικούς παράγοντες, όπως οι ανοσοσφαιρίνες, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην τόνωση της ανοσολογικής λειτουργίας. Το πρωτόγαλα, που είναι το υγρό που παράγεται από το μαστικό αδένα κατά τις πρώτες μέρες μετά τη γέννα, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και έχει υψηλά επίπεδα ανόργανων αλάτων και βιταμινών. Το πρωτόγαλα περιέχει επίσης αντισώματα, αντιμολυσματικούς παράγοντες, παράγοντες αύξησης, ένζυμα και ορμόνες, που είναι ευεργετικά για την αύξηση και την ανάπτυξη.
Ο θηλασμός συνιστάται έντονα για φυσιολογικούς, ψυχολογικούς και συναισθηματικούς λόγους. Δεν υπάρχει λόγος να μην συνεχιστεί ο θηλασμός μέχρι και για 2 χρόνια, εφόσον ικανοποιεί διατροφικά τη μητέρα και το παιδί. Ωστόσο, με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διαθεσιμότητα εμπορικών σκευασμάτων, τα έτοιμα σκευάσματα είναι ασφαλή, αρκεί να χρησιμοποιείται ένα εγκεκριμένο σκεύασμα για μωρά και με αυστηρούς κανόνες υγιεινής. Αυτά τα βρεφικά σκευάσματα προσπαθούν να μιμηθούν όσο το δυνατό καλύτερα τη σύσταση του ανθρωπίνου γάλακτος και η χρήση τους πρέπει να ακολουθεί τις οδηγίες της Ευρωπαϊκής Ένωσης και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Μωρά που τρέφονται με έτοιμα σκευάσματα πρέπει επίσης να τρέφονται όποτε το ζητούν και το σκεύασμα πρέπει να προετοιμάζεται βάσει των οδηγιών του κατασκευαστή για βέλτιστη ανάπτυξη. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην αποστείρωση των σκευών ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος μόλυνσης, καθώς τα μωρά που τρέφονται με έτοιμα σκευάσματα δεν έχουν τον ίδιο βαθμό ανοσολογικής προστασίας όσο τα μωρά που θηλάζουν.
Πότε πρέπει να εισάγονται στερεά τρόφιμα;
Η εισαγωγή συμπληρωματικών στερεών τροφίμων είναι συνήθως μια σταδιακή διαδικασία που διαρκεί αρκετές εβδομάδες ή μήνες, ξεκινώντας περίπου στους 6 μήνες ζωής. Ο ακριβής χρόνος προσδιορίζεται από το κάθε βρέφος και μητέρα ξεχωριστά και αντανακλά το γεγονός ότι το μητρικό γάλα θα είναι αρκετό σε αυτούς τους πρώτους μήνες αλλά δεν θα επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών καθώς το βρέφος μεγαλώνει. Η εισαγωγή συμπληρωματικών τροφίμων περίπου στους 6 μήνες είναι απαραίτητη για να εξασφαλίσει τη φυσιολογική ανάπτυξη της μάσησης και της ομιλίας. Η ποιότητα, ο αριθμός και η ποικιλία των στερεών τροφίμων μπορεί αν αυξηθεί σταδιακά και ο ρυθμός γενικά επιβάλλεται από το ίδιο το παιδί. Τα δημητριακά είναι συνήθως τα πρώτα που εισάγονται στη διατροφή του μωρού (ανακατεμένα με λίγο μητρικό γάλα ή κάποιο σκεύασμα), και τα επόμενα είναι τα πολτοποιημένα φρούτα, λαχανικά και κρέατα. Με αποκλειστικό θηλασμό μέχρι τους 4 με 6 μήνες ζωής, η πιθανότητα αλλεργιών μειώνεται. Τα τρόφιμα που είναι πιο πιθανά να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ευαίσθητα παιδιά, όπως τα ασπράδια αυγών και τα ψάρια, γενικά προστίθενται στη διατροφή μετά τους 12 μήνες.
Με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι διαθέσιμες στο εμπόριο παιδικές τροφές παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή των παιδιών και, άρα, πρέπει να ακολουθούν αυστηρά πρότυπα ποιότητας και ασφάλειας. Η ευκολία και η ποικιλία των διαθέσιμων τροφίμων τα καθιστούν μια καλή επιλογή ως συμπλήρωμα των σπιτικών φαγητών. Οι παιδικές τροφές του εμπορίου παρασκευάζονται από φρέσκα φρούτα, λαχανικά και κρέατα, χωρίς πρόσθετα συντηρητικά και πρέπει να ακολουθούν πολύ αυστηρά πρότυπα.
Πολύ σημαντική κατά τον πρώτο χρόνο ζωής είναι η ποσότητα του παρεχόμενου σιδήρου και γι’ αυτό γίνεται έλεγχος ρουτίνας στα βρέφη για αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου. Η χρήση δημητριακών ή ενός σκευάσματος ενισχυμένου με σίδηρο και η παροχή πλούσιων σε σίδηρο τροφίμων, όπως τα πολτοποιημένα κρέατα, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτού του προβλήματος.
3. Ποια είναι τα πιο σημαντικά διατροφικά σημεία για τα νήπια (1-3 ετών);
Κατά τη διάρκεια αυτών των ετών, το παιδί αρχίζει να διαμορφώνει την προσωπικότητά του και να επιδεικνύει την ανεξαρτησία του κινούμενο ελεύθερα και επιλέγοντας την τροφή του. Παρότι το παιδί ακόμη αναπτύσσεται, ο ρυθμός ανάπτυξης είναι μικρότερος από ότι τους πρώτους 12 μήνες της ζωής. Στο τέλος του τρίτου έτους, αγόρια και κορίτσια θα έχουν φτάσει στο 50% του ενήλικου ύψους τους.
Κατά αυτή την περίοδο το παιδί μαθαίνει να πίνει με καλαμάκι και να τρώει με κουτάλι και συχνά τρώει κάνοντας φασαρία. Η παροχή ποικιλίας τροφίμων επιτρέπει στο παιδί να διαλέξει από ένα εύρος τροφίμων με διαφορετικές γεύσεις, υφές και χρώματα ώστε να ικανοποιήσει την όρεξή του. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες με μια ευρεία ποικιλία τροφίμων.
Η πρόσληψη τροφής θα επηρεάζεται όλο και περισσότερο από τις διατροφικές συνήθειες της οικογένειας και των ατόμων ίδιας ηλικίας. Οι πρώιμες εμπειρίες στην κατανάλωση τροφής μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά τις τροφικές αρέσκειες, δυσαρέσκειες και συνήθειες στη μετέπειτα ζωή. Τα γεύματα δεν θα πρέπει να είναι βιαστικά – μια χαλαρή προσέγγιση στο φαγητό θα ανοίξει το δρόμο για μια υγιεινή στάση προς το φαγητό.
4. Ποια είναι τα πιο σημαντικά διατροφικά σημεία για τα παιδιά σχολικής ηλικίας;
Μετά τα 4 χρόνια, οι ενεργειακές ανάγκες του παιδιού ανά κιλό σωματικού βάρους μειώνονται, αλλά το πραγματικό ποσό ενέργειας (θερμίδων) που απαιτείται αυξάνεται καθώς το παιδί μεγαλώνει. Από τα 5 έτη μέχρι την εφηβεία είναι μια περίοδος αργής αλλά σταθερής ανάπτυξης. Οι διαιτητικές προσλήψεις κάποιων παιδιών μπορεί να είναι μικρότερες από τις ενδεικνυόμενες για το σίδηρο, το ασβέστιο, τις βιταμίνες A και D και τη βιταμίνη C, παρότι στις περισσότερες περιπτώσεις οι ελλείψεις είναι απίθανες, αν η πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης είναι επαρκής και καταναλώνεται μια ευρεία ποικιλία τροφίμων που περιλαμβάνει επίσης φρούτα και λαχανικά.
Τα τακτικά γεύματα και υγιεινά σνακ, που περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά, άλιπα κρέατα, ψάρι, πουλερικά, αυγά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, συνεισφέρουν στη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη χωρίς να παρέχουν υπερβολική ενέργεια.
Τα παιδιά χρειάζονται πολλά υγρά, ειδικά αν κάνει ζέστη και είναι σωματικά ενεργά. Το νερό είναι προφανώς μια καλή πηγή υγρών και παρέχει υγρά χωρίς θερμίδες. Καθώς όμως η ποικιλία είναι σημαντική στη δίαιτα του παιδιού, άλλες πηγές υγρών, όπως το γάλα και τα προϊόντα του, οι χυμοί φρούτων και τα αναψυκτικά, μπορούν να επιλεγούν για να παρέχουν τα απαραίτητα υγρά.
5. Ποια είναι τα πιο σημαντικά διατροφικά σημεία για τους εφήβους;
Οι διατροφικές απαιτήσεις των νέων επηρεάζονται κυρίως από την «έξαρση» ανάπτυξης που συμβαίνει στην εφηβεία. Το ζενίθ της αύξησης παρουσιάζεται γενικά μεταξύ 11 και 15 ετών στα κορίτσια και 13 με 16 στα αγόρια. Οι ανάγκες για θρεπτικά συστατικά μεταξύ των εφήβων διαφέρουν έντονα και η πρόσληψη τροφής μπορεί να ποικίλλει εξαιρετικά μεταξύ των ημερών, τόσο που κάποιοι με ελλιπείς ή υπερβολικές προσλήψεις τη μια μέρα, μπορούν εύκολα να αντισταθμίσουν την επομένη. Σε αυτή την περίοδο της ζωής, υπάρχει κίνδυνος έλλειψης πολλών θρεπτικών συστατικών μεταξύ των οποίων ο σίδηρος και το ασβέστιο.
5.1. Σίδηρος
Μεταξύ των εφήβων, η αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασθένειες που σχετίζονται με διατροφικές ελλείψεις.
Οι έφηβοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στην αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου λόγω του αυξημένου όγκου αίματος και της αυξημένης μυϊκής μάζας κατά την αύξηση και την ανάπτυξη. Αυτά αυξάνουν την ανάγκη για σίδηρο ώστε να δημιουργηθεί αιμοσφαιρίνη, η ερυθρά χρωστική του αίματος που μεταφέρει οξυγόνο, και η σχετική μυοσφαιρίνη στους μυς. Η αύξηση στην άλιπη μάζα σώματος (ΑΜΣ), που αποτελείται κυρίως από μύες, είναι πιο σημαντική στα αγόρια από ότι στα κορίτσια. Στα προεφηβικά χρόνια, η ΑΜΣ είναι περίπου η ίδια και για τα 2 φύλα. Με το που ξεκινά η εφηβεία, ωστόσο, το αγόρι περνά μια φάση πιο γρήγορης εναπόθεσης ΑΜΣ για κάθε κιλό βάρους που παίρνει κατά την ανάπτυξη, καταλήγοντας σε τελική ΑΜΣ διπλάσια από αυτή του κοριτσιού. Άλλοι παράγοντες που συνεισφέρουν στις αυξημένες ανάγκες για σίδηρο είναι η αύξηση του σωματικού βάρους και η έναρξη της εμμήνου ρύσης στα κορίτσια. Όλοι αυτοί οι παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν αξιολογούνται οι ανάγκες αυτής της ηλικιακής ομάδας σε σίδηρο.
Ένα από τα σημαντικότερα που πρέπει να συνυπολογιστούν στη διατροφή κατά την εφηβεία είναι η πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο όπως τα άλιπα κρέατα και ψάρια, καθώς και τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά. Ο σίδηρος από ζωικά τρόφιμα (γνωστός ως αιμικός σίδηρος) απορροφάται καλύτερα από αυτόν από μη ζωικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος). Οι έφηβοι που κάνουν φυτοφαγικές δίαιτες βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, η βιταμίνη C (π.χ. από τα εσπεριδοειδή) και οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας και ψάρι) βοηθούν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
5.2. Ασβέστιο
Ο σκελετός έχει περίπου το 99% των αποθηκών ασβεστίου του σώματος και η αύξηση του σκελετικού βάρους είναι ταχύτερη κατά την έξαρση της εφηβείας. Περίπου το 45% της ενήλικης σκελετικής μάζας σχηματίζεται κατά την εφηβεία, παρότι η αύξησή της συνεχίζεται αρκετά μετά την εφηβεία μέχρι και την τρίτη δεκαετία. Όλο το ασβέστιο για την αύξηση του σκελετού πρέπει να προσληφθεί μέσω της δίαιτας. Οι μεγαλύτερες προσλήψεις συμβαίνουν κατά την πρώιμη εφηβεία, μεταξύ 10 και 14 ετών στα κορίτσια και 12 με 16 στα αγόρια.
Κατά τη μέγιστη αύξηση της εφηβείας, η κατακράτηση ασβεστίου είναι, κατά μέσο όρο, 200mg/ημέρα στα κορίτσια και 300 mg/ημέρα στα αγόρια. H απορρόφηση του ασβεστίου είναι μόνο 30% οπότε είναι σημαντικό η δίαιτα να παρέχει επαρκές ασβέστιο ώστε να χτιστούν όσο πιο πυκνά οστά γίνεται. Η επίτευξη μέγιστης οστικής μάζας κατά την παιδική ηλικία και εφηβεία είναι σημαντική για την πρόληψη οστεοπόρωσης τα επόμενα χρόνια. Με την κατανάλωση αρκετών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γάλακτος, γιαουρτιού και τυριού, μπορεί να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου.
Εκτός από τη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου, και άλλα ανόργανα στοιχεία και βιταμίνες είναι απαραίτητα για τη δημιουργία των οστών, όπως η βιταμίνη D και ο φωσφόρος. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης απαραίτητη, ειδικά οι ασκήσεις με βάρη, επειδή δίνει το κατάλληλο έναυσμα για τη δημιουργία και κατακράτηση οστών στο σώμα. Ασκήσεις όπως η ποδηλασία, η γυμναστική, το skating, τα παιχνίδια με μπάλα, ο χορός και η εκγύμναση με βάρη υπό επίβλεψη για τουλάχιστον 30-60 λεπτά την ημέρα, 3 με 5 φορές την εβδομάδα, μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και πυκνότητας. Οι σωστές αποφάσεις για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής νωρίς στη ζωή θα βοηθήσουν τους νεαρούς να αναπτύξουν συμπεριφορές που προωθούν την καλή υγεία και τις οποίες μπορούν να ακολουθήσουν για ολόκληρη τη ζωή τους. Για να μάθετε περισσότερα για τη σωματική δραστηριότητα.
5.3. Διατροφικές συνήθειες: γιατί τα τακτικά γεύματα και σνακ είναι σημαντικά,
Οι διατροφικές συνήθειες, που επηρεάζουν τις προτιμήσεις τροφίμων, την κατανάλωση ενέργειας και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, γενικά αναπτύσσονται νωρίς στην παιδική ηλικία και ειδικά στην εφηβεία. Το περιβάλλον του σπιτιού και του σχολείου παίζουν σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό της στάσης του παιδιού προς κάποια τρόφιμα καθώς και στην κατανάλωσή τους.
Οι έφηβοι, εκτός του ότι εκτίθενται σε περιοδικές διατροφικές μόδες και τάσεις αδυνατίσματος, τείνουν να προσπερνούν γεύματα και να αναπτύσσουν μη φυσιολογικές διατροφικές συνήθειες. Ένα από τα γεύματα που πιο συχνά προσπερνιούνται είναι το πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό παίζει σημαντικό ρόλο στο να παρέχει απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά μετά τη βραδινή νηστεία και μπορεί να βοηθήσει τη συγκέντρωση και την απόδοση στο σχολείο.
Τα σνακ γενικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των γευματικών συνηθειών τόσο για τα παιδιά όσο και για τους εφήβους. Τα μικρότερα παιδιά δεν μπορούν να φάνε μεγάλες ποσότητες σε ένα γεύμα και συχνά πεινούν πολύ πριν το επόμενο τακτικό γεύμα τους. Κάποια σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού μπορούν να βοηθήσουν στη συμπλήρωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γρήγορα αναπτυσσόμενοι και πολύ ενεργητικοί έφηβοι συχνά έχουν σημαντικές ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες – γι’ αυτό η διδασκαλία της διατροφής στο σχολικό πρόγραμμα θα βοηθήσει τα παιδιά να έχουν τη γνώση να κάνουν ενημερωμένες επιλογές σχετικά με τα τρόφιμα στα κυρίως γεύματα και τα σνακ τους.
5.4. Ενεργειακές ανάγκες
Φυσιολογικά, οι ενεργειακές ανάγκες των εφήβων τείνουν να είναι παράλληλες με το ρυθμό ανάπτυξής τους και τα διάφορα άτομα μπορούν να καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες τους μέσω του αισθήματος της όρεξης με επαρκή ακρίβεια. Ως αποτέλεσμα, η πλειοψηφία των εφήβων διατηρούν την ενεργειακή ισορροπία και μια ποικίλη πρόσληψη τροφίμων παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη αύξηση και ανάπτυξη.
Το άγχος και οι συναισθηματικές διαταραχές μπορούν ωστόσο να επηρεάσουν σημαντικά την ενεργειακή ισορροπία στους εφήβους, με αποτέλεσμα την κατανάλωση είτε πολύ μεγάλων είτε πολύ μικρών ποσοτήτων τροφής. Μέτριες ή σοβαρές μολύνσεις, νευρικότητα, έμμηνος ρύση, οδοντικά ή δερματικά προβλήματα (ακμή), μπορούν να αλλάξουν την όρεξη. Οι έφηβοι με ακραίες διατροφικές συνήθειες είναι οι πιο επιρρεπείς. Το συναισθηματικό στρες συχνά σχετίζεται με διατροφικές μόδες και τάσεις αδυνατίσματος, καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε διατροφικές διαταραχές όπως η νευρογενής ανορεξία.
Από την άλλη, η εξάπλωση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας σε παιδιά και εφήβους είναι πλέον ένα μείζον διατροφικό πρόβλημα και η κατάσταση αυτή είναι πιθανό ότι θα παραμείνει και κατά την ενήλικη ζωή. Οι έφηβοι στην ανάπτυξη ανησυχούν ιδιαίτερα για την εικόνα του σώματός τους και το υπερβολικό βάρος μπορεί να έχει βαθιές συνέπειες στη συναισθηματική ευημερία τους καθώς και στη σωματική υγεία τους. Η αιτία της παχυσαρκίας είναι πολυπαραγοντική και επηρεάζεται έντονα από κοινωνικοοικονομικούς, βιοχημικούς, γενετικούς και ψυχολογικούς παράγοντες.
Η έλλειψη άσκησης παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση, την ανάπτυξη και τη συντήρηση της παχυσαρκίας στην εφηβεία. Έρευνες σε νεαρούς ανθρώπους έχουν δείξει ότι η πλειοψηφία είναι σε μεγάλο βαθμό ανενεργοί και οι επιστήμονες της υγείας και οι κυβερνήσεις ενθαρρύνουν τώρα παιδιά και εφήβους να αυξήσουν κατά πολύ τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Η καθιστική ζωή δεν έχει μόνο πρωταρχικό ρόλο στην ανάπτυξη του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας, αλλά και στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως η καρδιακή νόσος, κάποιοι καρκίνοι, ο διαβήτης, η υπέρταση, εντερικά προβλήματα και η οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με βελτιωμένη ελαστικότητα, ισορροπία, ευελιξία και συντονισμό του σώματος και ενδυνάμωση των οστών. Οι συστάσεις για τα παιδιά προτείνουν σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 60 λεπτά ημερησίως. Για να μάθετε περισσότερα για τη σωματική δραστηριότητα.
Βιβλιογραφικές αναφορές
- Calvo, E. B.; Galindo, A. C.; Aspres, N. B. (1992). Iron status in exclusively breast-fed infants. Pediatrics, 90(3):375-379.
- Department of Health and Social Security (1988). Present day practice in infant feeding: 3rd Report. Report on Health and Social Subjects 32. HMSO, London.
- EEC Commission Directive on infant's formulae and follow-on formulae (1991). Official J. European Communities No. L175/35-/49.
- Freedman, D. S.; Dietz, W. H.; Srinivasan, S. R.; Berenson, G. S. (1999). The relation of overweight to cardiovascular risk factors among children and adolescents to cardiovascular risk factors among children and adolescents: the Bogalusa Heart Study. Pediatrics, 103:1175-1182.
- Gregory, J.; Lowe, S.; Bates, C. J., Prentice, A., Jackson, L.V., Smithers, G., Wenlock, R., Farron, M., (2000). National Diet and Nutrition Survey: young people aged 4-18 years, vol. 1. Report of the Diet and Nutrition Survey, TSO, London.
- International Life Sciences Institute (2000). Overweight and Obesity in European Children and Adolescents. Causes and consequences-prevention and treatment. pp. 1-22. ILSI Europe, Brussels, Belgium.
- James, J. (1991). Iron deficiency in toddlers. Maternal and Child Health, 16:309-315.
- Stordy, B. J.; Redfern, A. M.; Morgan, J. B. (1995). Healthy eating for infants-mothers' actions. Acta Paed, 84:733-741.
- Walter, T., Dallman, P.R., Pizarro, F., Velozo, L., Pena, G., Bartholmey, S.J., Hertrampf, E., Olivares, M., Letelier, A., Arredondo, M., (1993). Effectiveness of iron-fortified infant cereal in the prevention of iron deficiency anaemia. Pediatrics, 91(5):976-982.
- Wardley, B. L.; Puntis, J. W. L.; Taitz, L. S. (1997). Handbook of Child Nutrition. 2nd Edition. Oxford University Press, Oxford.
- Weaver, C. M. (2000). The growing years and prevention of osteoporosis in later life. Proceedings of the Nutrition Society, 59:303-306.
- World Health Organisation (1990). Prevention in childhood and youth of adult cardiovascular disease: time for action. WHO, Geneva.
Παράρτημα
Οι δέκα σημαντικότερες συμβουλές για παιδιά και εφήβους
1. Απολαύστε το φαγητό σας
Προσπαθήστε να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα κάθε μέρα για ποικιλία και απόλαυση. Μοιραστείτε τρόφιμα με φίλους και οικογένεια.
2. Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό
Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια μετά από τον ύπνο, άρα το πρωινό είναι σημαντικό. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα φρούτα, είναι καλές επιλογές. Το να παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ανεξέλεγκτη πείνα που συχνά οδηγεί σε υπερφαγία. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να έχει επίσης ως αποτέλεσμα μειωμένη συγκέντρωση στο σχολείο.
3. Τρώτε πολλά διαφορετικά τρόφιμα
Η ποικιλία τροφίμων κάθε μέρα είναι η συνταγή για καλή υγεία. Χρειάζεστε 40 βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία για καλή υγεία και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δε μπορεί να σας τα προσφέρει. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα οπότε δεν χρειάζεται να αποφεύγεται τρόφιμα που σας ευχαριστούν. Απλά σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε τη σωστή ισορροπία τρώγοντας μια ευρεία ποικιλία τροφίμων. Ισορροπήστε τις επιλογές σας σε βάθος χρόνου!
4. Βασίστε τη διατροφή σας στους υδατάνθρακες
Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά, τα ψωμιά, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε αυτά τα τρόφιμα σε κάθε γεύμα καθώς οι μισές σας θερμίδες πρέπει να προέρχονται από αυτά.
5. Τρώτε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Μπορείτε να απολαύσετε φρούτα και λαχανικά τόσο ως γεύματα όσο και ως σνακ. Παρέχουν βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και ίνες. Στόχος σας πρέπει να είναι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
6. Αλήθειες για τα λίπη
Όλοι χρειαζόμαστε κάποια ποσότητα λίπους για καλή υγεία, ωστόσο το υπερβολικό λίπος, ειδικά το κορεσμένο, μπορεί να είναι κακό για την υγεία μας. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τις πίτες, τα γλυκά, τα λιπαρά κρέατα και τα λουκάνικα. Ισορροπήστε τις επιλογές τροφίμων που κάνετε – αν φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε λίπος για μεσημεριανό, προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά για το βραδινό.
7. Επιλογές σνακ
Τα σνακ βοηθούν στην παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Επιλέξτε από μια ποικιλία σνακ, όπως φρούτα, γαλακτοκομικά, μπισκότα, κέικ, πατατάκια, φιστίκια και σοκολάτες. Επιλέγετε ποικίλα τρόφιμα για να κρατήσετε την ισορροπία στη δίαιτά σας και προτιμήστε τα κανονικά γεύματα αντί των σνακ.
8. Ικανοποιήστε τη δίψα σας
Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά επειδή το μισό σας σώμα αποτελείται από νερό. Είναι απαραίτητα τουλάχιστον 6 ποτήρια υγρών την ημέρα, ακόμα περισσότερα αν κάνει πολλή ζέστη ή αθλείστε. Το γάλα και το νερό είναι οι καλύτερες επιλογές, αλλά η ποικιλία προσφέρει ευχαρίστηση.
9. Φροντίστε τα δόντια σας
Φροντίστε τα δόντια σας βουρτσίζοντάς τα τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα. Τρόφιμα πλούσια σε άμυλο ή σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν καταστροφή των δοντιών αν καταναλώνονται πολύ συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας – οπότε, καλό θα ήταν να μην μασουλάτε ή πίνετε κάτι συνεχώς.
10. Κινηθείτε
Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης είναι σημαντική για μια υγιή καρδιά και γερά οστά, οπότε γίνετε πιο δραστήριοι. Προσπαθήστε να κάνετε κάτι κάθε μέρα και αυτό να είναι κάτι που σας ευχαριστεί ώστε να θέλετε να το ξανακάνετε. Πολλές θερμίδες και λίγη δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά να κάψετε τις παραπανίσιες θερμίδες. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητές για να είστε δραστήριοι!
